De reden dat jij en/of je eventuele klanten/atleten geen progressie boeken in trainingen, zou kunnen liggen aan een onjuiste of niet optimale uitvoering van de oefeningen. In dit blog laat ik je zien waarom een goede technische uitvoering van je oefeningen niet alleen belangrijk is om blessures te voorkomen, wat de meest voorkomende fouten zijn in techniek en hoe je hier iets aan kunt doen. Ook geef ik je praktische tips & tricks om toe te passen tijdens je trainingen.

Wat houdt traningstechniek in? 

Een definitie van techniek uit the Oxford dictionary is: ‘A skillful or efficient way of doing or achieving something.’ Oké, in het geval van trainingstechniek betekent dit dus dat de oefeningen van een trainingssessie vaardig en efficiënt worden uitgevoerd.

Waarom is trainingstechniek belangrijk? 

Bijna iedereen zal gelijk denken aan blessures en het voorkomen van deze blessures als er gesproken wordt over trainingstechniek en een juiste uitvoering van oefeningen. Erg belangrijk natuurlijk! Maar wist je dat je progressie ook kan vertragen of zelfs stilstaan als je je oefeningen niet correct uitvoert? Het kan zelfs schade toebrengen aan je progressie. Je training wordt inefficiënt. Ontzettend zonde natuurlijk van alle energie en tijd die je erin steekt.

Eén van de basisprincipes van training is ‘progressive overload’. Simpel gezegd houdt dit in dat je in de loop van de tijd progressief traint; je moet meer gewicht tillen (of herhalingen maken) om sterker of gespierder te worden, je moet het langer volhouden om je uithoudingsvermogen te verbeteren, etc. Als je over 6 maanden nog steeds hetzelfde doet als je nu doet, boek je geen progressie. Zo simpel is het eigenlijk.  

Enkele voorbeelden van een slechte uitvoering van oefeningen 

Om het bovengenoemde theoretische verhaal praktisch te maken, zal ik een aantal voorbeelden geven van hoe het niet moet. Bekend is, dat de zogenoemde ‘compound oefeningen’ (Squat, Deadlift, Bench Press, Lunges, etc.) je meer ‘bang for your buck’ opleveren dan geïsoleerde oefeningen die je op een apparaat uitvoert. Deze compound oefeningen zijn echter wel vele malen ingewikkelder qua techniek en vereisen dus meer tijd om correct aan te leren.

Drie veel voorkomende fouten in technische uitvoering die je progressie in de weg staan:

1 Back Squat
Bij een Back Squat zie je vaak dat atleten of klanten teveel voorover leunen om de juiste squatdiepte te kunnen halen.

2 Deadlift
Bij een Deadlift wordt het gewicht van het lichaam af getild. Dit zorgt ervoor dat je de deadlift niet kunt afmaken en dit is zeer nadelig. Zeker voor je rug.

3 Lunge of Split Squat
Bij een voorwaartse Lunge of Split Squat is de afstand  tussen de passen te klein, waardoor de hak van je voorste voet van de grond af komt. Zo raak je sneller je evenwicht kwijt en kun je niet het gewicht gebruiken dat je in potentie zou kunnen pakken.

Tips om je techniek te verbeteren 

• Doe je warming-up niet alleen om op te warmen. Doe het bewust en voer specifieke oefeningen uit die je lichaam voorbereiden op een training (dynamische warming-up).
• Spendeer een extra 10 tot 15 minuten in elke training aan het verbeteren van de technische uitvoering van je oefeningen.
• Voeg ‘corrigerende’ oefeningen toe aan je trainingsprogramma. Dit zijn in mijn ogen niet zozeer isolerende oefeningen met bijvoorbeeld een mini-band of een ander middel, maar juist meer oefeningen die de zwakke plekken in je techniek aanspreken (zie bovengenoemde voorbeelden)
  • Leun je teveel voorover bij je Back Squat? Doe de Overhead Squat. Hierbij is het namelijk echt onmogelijk om te ver voorover te leunen, omdat dan de stang voorover valt. Deze oefening dwingt je een juiste squathouding aan te nemen. Zie ook dit filmpje van Track Cyclist Steffie van der Peet https://www.instagram.com/p/BiCpWQfBowW
  • Til je de stang te ver van je lichaam bij de Deadlift? Doe 1,5 herhaling Deadlifts, lift de stang van de grond tot net onder je knieën, houd deze houding een seconde vast en breng de stang weer naar de grond. Doe daarna een volledige deadlift. Doordat je start met een halve deadlift tot net onder de knie, leer je het juiste bewegingspatroon aan van de Deadlift. Zie de demonstratie van BMX Supercross rider Niek Kimmann; https://www.instagram.com/p/BkTGXwcB1WU
  • Te kleine afstand tussen je passen bij de Split Squat of Lunge? Doe eerst een bottom-up Split Squat, ga in de laagste houding van de Split Squat staan, zet je voeten in de juiste positie waarbij je je comfortabel en stabiel voelt en ga staan.

Focus je op een juiste technische uitvoering van de oefeningen in je trainingen en progressie zal volgen!

Christian Bosse
http://christianbosse.com