SPORTSCHOLEN GAAN WEER OPEN: TIPS TEGEN SPIERPIJN.

Op 1 Juli gaan de sportscholen in Nederland weer open. En dat betekent dat velen weer naar hartenlust aan de gewichten kunnen trekken. Daarbij ligt echter een gevaar op de loer: spierpijn. Spierpijn is een vervelende en vaak pijnlijke bijwerking van intensieve training. We hebben daarom, voor degenen die de afgelopen maanden weinig tot niets aan krachttraining hebben kunnen doen, een aantal tips om de spierpijn te verlichten.

 

Waarom doen onze spieren eigenlijk pijn na een intensieve training?

Spierpijn na inspanning geeft aan dat je schade aan je spierweefsel hebt veroorzaakt. Wanneer deze schade of micro scheuring optreedt, initieert je lichaam het herstelproces door ontstekingen op de gewonde plaats te veroorzaken. Vloeistof hoopt zich op in de spieren, dit vergroot de druk op de beschadigde gebieden, wat leidt tot het bekende pijn gevoel, dat zich meestal zo’n 12 tot 24 uur na je training begint te ontwikkelen. In principe is het zo dat je bij elke training wel een beetje schade aanricht, maar juist bij die trainingen die je lang niet hebt gedaan of die totaal nieuw voor je zijn richt je meer schade aan en is dus ook de spierpijn heviger.

 

Spierpijn is op zich niet erg, maar het mag niet te lang duren

Gescheurde en ontstoken spieren klinkt misschien slecht, maar een zekere mate van ontsteking kan een belangrijk signaal zijn voor spiergroei en herstel. Wanneer je je spieren helpt te herstellen van de schade, zullen ze waarschijnlijk groter en sterker worden. Het is niet zozeer dat we geen ontsteking willen, maar we willen het zo snel mogelijk onder controle krijgen. Bij veelvuldige en langdurige spierpijn, ofwel ontstoken spieren, kunnen er ook andere systemen in ons lichaam beschadigd raken. Ons immuunsysteem krijgt dan te veel te verduren. Houd er rekening mee dat je na een training geen pijn hoeft te hebben om effectief te zijn. Pijn betekent schade en schade is prima in kleine doses, maar je hoeft niet iedere keer pijnlijke schade aan te richten als je traint. 

 

6 dingen die je tijdens en na je training kunt doen om spierpijn te verminderen

Hoewel er geen onmiddellijke oplossingen zijn, zijn er enkele strategieën die je kunt toepassen om pijn te verlichten en herstel te bevorderen. Dit moet je weten:

 

  1. Tijdens en na je training: hydrateren

Het klinkt misschien voor de hand liggend, maar gehydrateerd blijven is een belangrijk aspect van spierherstel. Water zorgt ervoor dat de vloeistoffen zich door je systeem blijven bewegen. Dit kan helpen om ontstekingen te verminderen, afvalproducten weg te spoelen en je spieren de voedingsstoffen te geven die ze nodig hebben.

Het probleem is dat het lastig kan zijn om te weten of en wanneer je uitgedroogd bent, omdat de kans groot is dat je uitdroging bereikt voordat de dorst daadwerkelijk toeslaat. De kleur van je urine geeft een goede indicatie: Medium of donkergeel is een signaal van uitdroging, terwijl lichtgeel betekent dat je gehydrateerd bent.

Houd er rekening mee dat het nemen van vitaminesupplementen ervoor kan zorgen dat urine er donkerder uitziet dan normaal. 

 

  1. Gebruik na uw training een foamroller 

Een foamroller is een uitstekend hulpmiddel om spanning in de spieren en bindweefsels te verminderen waardoor de vloeistoffen, die zich na inspanning in de spier ophopen, worden verplaatst. Het helpt de bloedsomloop om meer voedingsstoffen en zuurstof naar het getroffen gebied te brengen, wat zwelling en gevoeligheid helpt verminderen.

Als je geïnteresseerd bent in het proberen van een foamroller, zoek dan om te beginnen naar een zachtere versie. Met stevige foamrollers kun je meer druk uitoefenen, maar ze kunnen intens zijn als je er niet aan gewend bent. 

 

  1. Eet binnen een half uur na een intensieve training

Door je spieren de voedingsstoffen te geven die ze nodig hebben om te herstellen en sterker te worden kun je het herstelproces mogelijk versnellen.

Om je herstel een kickstart te geven zorg je dat je binnen 30 minuten na een intensieve of lange training (een training van 60 minuten of langer) 20 tot 40 gram (g) eiwit en 20 tot 40 g koolhydraten in je systeem krijgt. (Een portie Griekse yoghurt met een handvol bessen en een eetlepel honing is een goede snack optie.)

Eiwitten zijn belangrijk voor het leveren van de aminozuren die nodig zijn om je spieren weer op te bouwen, terwijl koolhydraten een hoofdrol spelen bij het bijvullen van brandstof die je spieren opslaat tijdens je training.

Maar stop niet bij de snack na de training; je zult je spieren niet helpen herstellen als je de rest van de dag honger lijdt of beknibbelt op voedzaam voedsel. Geef prioriteit aan maaltijden en zorg ervoor dat jouw dagelijkse eiwitinname redelijk consistent is, zodat je weefsels de hele dag door een gestage stroom aminozuren krijgen. Aanbevelingen variëren, maar de International Society of Sports Nutrition raadt aan om elke dag 1,4 tot 2 g eiwit per kilogram (kg) lichaamsgewicht te consumeren wanneer je actief bent. Zorg er tevens voor dat de doses gelijkmatig om de drie tot vier uur worden verdeeld. Dat betekent dat als je 75 kilo weegt, je elke dag ongeveer 95 tot 136 g eiwit nodig hebt.

Fruit, groenten en peulvruchten zijn ook essentieel om je lichaam vitamines en mineralen te geven - zoals vitamine C en zink - die genezing bevorderen.

 

  1. Slaap

Slaap is om vele redenen van cruciaal belang, maar het is ook een van de belangrijkste componenten van herstel van je training en behoud van je spiermassa. Een gebrek aan slaap stimuleert bijvoorbeeld de afbraak van spiermassa. Ook wordt door slaapgebrek de concentratie van testosteron verlaagd. Dit zijn factoren die de spieropbouw beïnvloeden. Gemiddeld genomen heb je 7 tot 9 uur slaap nodig. Hoeveel slaap voor jou voldoende is, hangt af van verschillende factoren. Je leeftijd bijvoorbeeld: naarmate je ouder wordt, zal je minder uren in bed doorbrengen. Iemand die veel sport en een druk leven leidt, heeft gemiddeld ook meer slaap nodig.

 

  1. Doe de dag na een zware training lichte oefeningen

Pijnlijke spieren moeten rusten, maar dat betekent niet dat je het beste de dag op de bank kunt doorbrengen. Probeer wat lichte beweging te krijgen door activiteiten zoals herstellende yoga; gemakkelijk wandelen, zwemmen of fietsen; of zelfs lichte weerstandstraining. De sleutel is om te voorkomen dat je op opeenvolgende dagen opnieuw een intensieve training doet met dezelfde spiergroepen. Op een inspannings schaal van 0 tot 10 (waarbij 10 de maximale intensiteit is), streef je naar een inspanningsniveau van 3. Je wil bloed naar de pijnlijke spieren laten stromen om zuurstof en voedingsstoffen te leveren die nodig zijn voor reparatie - zonder meer spierweefsel te beschadigen.

 

  1. Cafeïne vermindert spierpijn en bevordert herstel

Studies tonen aan dat sporters die spierschade oplopen door intensieve inspanning baat hebben bij cafeïne. De cafeïne vermindert namelijk spierpijn en bevordert het kracht herstel. De proefpersonen ondergingen een standaard test om hun zuurstofgebruik vast te stellen. Er werden twee trainingen ondergaan waar een week tussen zat. Voor de eerste training kregen de proefpersonen een placebo, voor de tweede training kregen ze drie eenheden cafeïne ter sterkte van ongeveer drie energy gum of drie koppen koffie.

 Er bleek een duidelijk verschil in spierpijn in de grote beenspieren wanneer er van te voren cafeïne was gebruikt. Het interessante was dat het niet uitmaakte of de proefpersonen regelmatige koffiedrinkers waren of dat ze helemaal geen koffie dronken. Ze hadden dezelfde pijnvermindering als ze trainden na het gebruik van koffie.

Er was een tijd dat mensen geadviseerd werd om minder cafeïne te nemen, want het zou allerlei nadelige effecten op de gezondheid hebben. Je zou er stress van krijgen en het zou niet goed zijn voor je hart. Inmiddels weten we dat cafeïne een gunstige rol speelt bij de preventie van diabetes type 2 en nu ook bij het voorkomen van spierpijn. Dit laatste is handig bij mensen die iets aan hun gezondheid willen doen en afgeschrikt worden door de mogelijke spierpijn wanneer ze meer gaan bewegen.

Cafeïne verminderde niet alleen spierpijn, maar bevorderde ook het krachts herstel. Sporters die één of twee dagen na de inspanning zes milligram cafeïne nemen voor iedere kilo dat ze wegen, produceren tussen de zeven en tien procent meer kracht dan wanneer ze een placebo kregen.

 

Onderzoek: https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/18/2/article-p103.xml

Laat een reactie achter

Opmerkingen moeten worden goedgekeurd voordat ze worden gepubliceerd