Een 101 wielrennen voor beginners
De sportscholen zijn dicht, na 10 workouts in de huiskamer wil je toch wel weer eens naar buiten, en een beetje gezonder leven kan op zich ook geen kwaad. De oplossing voor deze problemen is natuurlijk om te gaan wielrennen! Makkelijker gezegd dan gedaan, want hoe begin je hier nu mee?
Stap 1: De fiets
De grootste financiële investering voordat je kunt beginnen is de racefiets. Laat je alsjeblieft niet afschrikken wanneer je hoort dat de buurman er eentje van 3 à 4000 euro heeft staan. Zoiets heb je, zeker als beginnend wielrenner, echt niet nodig. Het zou ideaal zijn wanneer je eerst een fiets zou kunnen lenen, maar er zijn ook genoeg geschikte tweedehands fietsen en instapmodellen te koop. Het belangrijkste bij de aankoop is dat je de juiste maat fiets vindt, want een te grote of te kleine fiets kan op langere termijn gezondheidsproblemen veroorzaken. Online kun je hier goede tabellen voor vinden, en mocht je twijfelen, vraag dan om advies.
Stap 2: De outfit
Het allerbelangrijkste is het dragen van een goed passende fietshelm. We weten dat het totaal niet cool is om er eentje te dragen wanneer je op je oma fiets door de stad kruipt, maar bij wielrennen is dit juist wel het geval. Essential nummer twee zijn handschoenen, door deze te dragen voorkom je blaren en bescherm je je handen. Nummer drie is de fietsbroek. Wist je al dat deze zonder onderbroek wordt gedragen? Er zit een zeem in die ervoor zorgt dat je een stuk comfortabeler zit, wat vooral op langere afstanden een thema is. Belangrijk bij aanschaf is, dat de fietsbroek als gegoten zit, want losse kleding gaat flapperen en dat is erg onprettig en ‘niet aero’(dynamisch). Ditzelfde geldt voor het fietsshirt en, vooral met dit nog frisse weer, het thermoshirt. Net zoals bij andere sportkleding zijn er verschillende prijsklassen. Het is aan jou waar je voor kiest!
Stap 3: Fietsschoenen
Het is waar dat wielrenners speciale fietsschoenen dragen die je aan je pedalen vastklikt. Op deze manier kun je namelijk je kracht beter op de pedalen overbrengen en dus harder fietsen. Maar, wanneer je net met fietsen begint, is het wellicht fijner om eerst aan de lichte fiets en de compleet andere positie te wennen, voordat je je hieraan waagt. Ofwel, het is een belangrijk onderdeel van je uitrusting, maar pas wanneer je je meer op je gemak voelt op de fiets. Wil je meer weten over klikpedalen, hoe je ermee omgaat en waarom praktisch iedere wielrenner ermee rijdt, check dan even deze blog.
Stap 4: Accessoires
De allerbelangrijkste items heb je nu! Maar wil je goed voorbereid op pad, dan zijn er nog een aantal accessoires die het geheel afmaken. Allereerst, de bidon en bidonhouder. Ook al merk je het niet altijd, wanneer je fietst zweet je best veel. Daarom is het belangrijk om voldoende water te drinken. De meeste fietsen hebben plaats voor twee bidonhouders, gebruik deze dan ook om water en/of een sportdrank mee te nemen. Nog een belangrijke accessoire is de bril, deze beschermt je ogen tegen de zon en tegen insecten die, omdat je nu een stuk harder fietst, ook twee keer zo hard aankomen. Het is verstandig om altijd wat eten te nemen, dit kan een banaan zijn of een sportreep. Er zijn eindeloze keuzes wat betreft dit thema, uitproberen is hierbij het toverwoord! Belangrijk is in ieder geval dat het je extra energie geeft, want dit zul je nodig hebben aangezien je veel calorieën verbrandt. Tenslotte is het slim om een fietspomp, een extra bandje, en een paar bandenlichters mee te nemen. Misschien kun je niet direct zelf je bandje verwisselen, maar het is verstandig om dit wel snel te leren #strongindependent(wo)men!
Stap 5: Gewoon beginnen!
Nu je voorbereid bent is het tijd om op de fiets te stappen! Wanneer je voor het eerst begint is het verleidelijk om direct hard te gaan fietsen, maar verstandiger is om juist rustig te beginnen en geleidelijk je conditie te verbeteren. Zo kun je rustig wennen aan de inspanning en bescherm je tevens je spieren tegen mogelijke blessures! Maak voor je met je eerste ritje begint bijvoorbeeld een route die je ongeveer wil fietsen, zodat je niet voor verrassingen qua afstanden en tijden komt te staan.
Trainingsschema voor beginners
Wil je graag je conditie opbouwen? Dan is het verstandig om een schema te maken. Plan bijvoorbeeld in hoeveel ritjes je per week wil maken. Luister hierbij vooral goed naar je lichaam, want wanneer je erge spierpijn hebt, dan betekent dit dat je nog aan het herstellen bent en beter een dagje kunt overslaan. Probeer ieder ritje iets verder te gaan dan de vorige, dus ben je op de eerste dag begonnen met een rit van 25 kilometer, rij dan op de tweede dag 30 of 35km. Bouw dit langzaam maar zeker op, en plan regelmatig een rustdag in, waar je bijvoorbeeld je core of bovenlichaam traint. Want ook al lijkt het alsof alle kracht uit de benen moet komen, een sterke core verbetert je balans en maakt dat je krachtiger in de pedalen kunt treden.
Trainingsschema verder opbouwen
Wanneer je zo ver bent dat je op een gezond tempo een ritje van 70+ kilometer kunt volhouden, dan is het wellicht tijd voor een nieuwe uitdaging. Want, behalve lang of ver kunnen rijden, kun je natuurlijk ook steeds harder gaan rijden. Zo kun je bijvoorbeeld proberen een bepaalde ronde steeds harder te rijden of om juist sneller te sprinten. En net zoals je in de sportschool reps doet, kun je op de fiets ook intervallen doen om te verbeteren en sterker te worden. Bijvoorbeeld door 5x een twintig seconden sprint te doen met daartussen korte rustpauzes. Of door juist langere blokken van bijvoorbeeld tien minuten een zware inspanning leveren met daartussen korte pauzes van vier minuten. Hierover kun je online veel tips en adviezen vinden of eventueel een trainer in de hand nemen die je hierin kan begeleiden. Ben je een competitief persoon, dan is het aanschaffen van een fietscomputer met voornamelijk een snelheidsmeter en gps een aanrader. Hiermee kun je je doelen makkelijker meetbaar maken. Je kunt je ritjes tracken en de data uploaden via bijvoorbeeld Strava, dit is de bekendste app/website voor wielrenners. Via deze app kun je bijvoorbeeld zien waar je hebt gereden en wat je snelheid was, en waarschijnlijk de meest populaire feature, je kunt checken hoe snel jij was in vergelijking tot andere wielrenners.
Nog wat tips:
- Vergeet niet je banden op te pompen voor je vertrekt. Meestal gaat er 10% van je lichaamsgewicht aan bar in, ofwel weeg je 65kg, dan ongeveer 6,5 bar aanhouden.
- Neem altijd water en iets te eten mee. Je kunt beter te veel mee hebben genomen, dan dat je erachter komt wat een hongerklop is (vroeg of laat gebeurt dat toch wel ??)
- Oprecht, leer hoe je een bandje zelf kunt vervangen! Het is niet moeilijk, een typisch gevalletje oefening baart kunst. De Youtube filmpjes van Global Cycling News kunnen je hier bijvoorbeeld goed bij helpen!
- Vergeet niet te genieten! Het is heerlijk om in de buitenlucht te kunnen trainen, en Nederland heeft in vergelijking tot praktisch alle andere landen een super goede infrastructuur.
We wensen je vooral heel veel plezier met het wielrennen! Mocht je nog vragen hebben dan kun je ons altijd een mailtje of berichtje sturen! En helpt FIRST jou ook om extra energiek te kunnen fietsen, dan horen we dit natuurlijk graag!