Cafeïne: Dé Fitness Pre-Workout

Cafeïne staat bekend als een van de meest onderzochte prestatieboosters. De effecten van cafeïne zijn anti-vermoeiend. Zo resulteert inname van cafeïne in verbeterde mentale alertheid, focus en fysieke prestaties [1]. Op het gebied van fitness zijn we voornamelijk geïnteresseerd in de effecten op fysieke prestaties. Verschillende onderzoeken tonen aan dat cafeïne je prestatie bij het fitnessen verbetert.

In een onderzoek uit 2011 resulteerde cafeïne suppletie voor het trainen in een 11% toename van het aantal herhalingen op de Bench Press [2]. In een andere studie bleek dat de inname van cafeïne de prestaties bij het competitief fietsen verbeterd [3]. Cafeïne kan dus een verschil maken in je prestatie tijdens kracht- en cardio-trainingen.

Cafeïne heeft 2 belangrijke voordelen die jou helpen om je trainingssessies te verbeteren [4]:

Voordeel #1: Vermoeidheid onderdrukken.

Voordeel #2: Je zenuwstelsel zo stimuleren dat je op korte termijn een boost in je krachtprestaties ervaart.

Cafeïne doses: Meer is niet altijd beter

In een recent onderzoek uit 2020 werd gevonden dat ook matige hoeveelheden van cafeïne (80-100mg) prestatievoordelen opleveren [5]. Meer cafeïne is niet altijd beter. We willen voldoende cafeïne binnenkrijgen om onze prestaties te verbeteren, maar niet zoveel dat het centrale zenuwstelsel overprikkeld raakt. Mensen ervaren soms negatieve bijwerkingen van overgestimuleerde pre-workout supplementen. Het komt ook vaak voor dat mensen ontwenningsverschijnselen krijgen zodra ze stoppen met het innemen van hoge doses cafeïne. Deze verschijnselen treden meestal op bij dagelijkse doses van meer dan 350 mg cafeïne [6].

 

"Bij First Energy Gum wordt de kauwgom gedoseerd met een matige hoeveelheid cafeïne van 80 mg per kauwgom. Dit is voldoende om een ​​fysieke en cognitieve prestatieverbetering te ervaren zonder het centrale zenuwstelsel té veel te stimuleren."

 

Pre-workouts vs. cafeïne

De populariteit van pre-workout supplementen is de afgelopen jaren toegenomen. De meeste pre-workout supplementen zijn simpelweg hoog gedoseerde cafeïne supplementen. Wanneer we naar de ingrediënten van populaire pre-workout supplementen kijken, zien we dat cafeïne het meest prominente ingrediënt is [7]. Hoewel alternatieve pre-workout ingrediënten zoals bèta-alanine en L-citrulline lichte prestatievoordelen kunnen hebben voor het uithoudingsvermogen, zijn de onderzoeken naar deze ingrediënten minder consistent dan de onderzoeken naar cafeïne.

Om een voorbeeld te geven; het populaire pre-workout ingrediënt bèta-alanine kan een positieve invloed hebben op het uithoudingsvermogen tijdens cardio. Maar voor krachttraining doet bèta-alanine vrij weinig [8]. Cafeïne daarentegen is goed voor zowel cardiovasculaire prestaties als krachtprestaties. Dus als je op zoek bent naar een eenvoudig en effectief supplement voor jouw algemene fitnessactiviteiten, dan is het gebruiken van cafeïne een betrouwbare optie.

Daarom, in plaats van een pre-workout supplement te gebruiken dat gevuld is met alternatieve (en vaak ineffectieve) ingrediënten, is het logisch om gewoon cafeïne te gebruiken om je trainingsactiviteiten een boost te geven. Je weet wat je in jouw lichaam stopt en er zijn langetermijnonderzoeken die de veiligheid en effectiviteit van cafeïne ondersteunen [9]. Pre-workouts zijn daarentegen minder uitvoerig onderzocht en gebruiken vaak groter-dan-aanbevolen doses voor ingrediënten als cafeïne.

De First Energy Gum biedt een praktische oplossing voor jouw pre-workout behoeftes met een snel absorberende cafeïne gum van 80 mg. Terwijl het drinken van een kopje koffie ook een goede hoeveelheid cafeïne zou opleveren, duurt het 30-45 minuten voordat de cafeïne in koffie is opgenomen in je lichaam. De cafeïne in First Energy Gum zorgt voor een snellere opname van cafeïne omdat de cafeïne via het mondslijmvlies direct in het bloed wordt opgenomen.



Cafeïne: Vooral gunstig voor leg days

We weten dat cafeïne gunstige prestatie-effecten heeft. Maar het interessante is is dat cafeïne vooral voordelen kan bieden wanneer het vóór een leg day wordt ingenomen. In een onderzoek uit 2017 werd vastgesteld dat na inname van cafeïne, in de squat prestatie meer verbetering te zien was dan in bench press prestatie [10].

Cafeïne is vooral gunstig voor krachttraining omdat het vermoeidheid vermindert. Dit heeft grotere voordelen bij het trainen van de benen, omdat een zware squat of deadlift over het algemeen vermoeiender is dan het bankdrukken of het uitvoeren van een lat pulldown. Cafeïne consumeren voorafgaand aan je legday training is daarom zeker het proberen waard!

Blog geschreven door Mounir Azegra van I Wanna Burn Fat

Wetenschappelijke Referenties:

1. Grgic, J., Grgic, I., Pickering, C., Schoenfeld, B. J., Bishop, D. J., & Pedisic, Z. (2020). Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance—an umbrella review of 21 published meta-analyses. British Journal of Sports Medicine, 54(11), 681-688.

2. Da Silva, V. L., Messias, F. R., Zanchi, N. E., Gerlinger-Romero, F., Duncan, M. J., & Guimarães-Ferreira, L. (2015). Effects of acute caffeine ingestion on resistance training performance and perceptual responses during repeated sets to failure. J Sports Med Phys Fitness, 55(5), 383-389.

3. Jenkins, N. T., Trilk, J. L., Singhal, A., O’Connor, P. J., & Cureton, K. J. (2008). Ergogenic effects of low doses of caffeine on cycling performance. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 18(3), 328-342.

4. Spriet, L. L. (2014). Exercise and sport performance with low doses of caffeine. Sports medicine, 44(2), 175-184.

5. Waller, G., Dolby, M., Steele, J., & Fisher, J. P. (2020). A low caffeine dose improves maximal strength, but not relative muscular endurance in either heavier-or lighter-loads, or perceptions of effort or discomfort at task failure in females. PeerJ, 8, e9144.

6. Strain, E. C., Mumford, G. K., Silverman, K., & Griffiths, R. R. (1994). Caffeine dependence syndrome: Evidence from case histories and experimental evaluations. Jama, 272(13), 1043-1048.

7. Eudy, A. E., Gordon, L. L., Hockaday, B. C., Lee, D. A., Lee, V., Luu, D., ... & Ambrose, P. J. (2013). Efficacy and safety of ingredients found in preworkout supplements. American journal of health-system pharmacy, 70(7), 577-588.

8. Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., ... & Campbell, B. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 1-14.

9. Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., ... & Wildman, R. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 1-15.

10. Fett, C. A., Aquino, N. M., Schantz Junior, J., Brandao, C. F., Cavalcanti, J. D. A., & Fett, W. C. (2018). Performance of muscle strength and fatigue tolerance in young trained women supplemented with caffeine. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 58(3), 249-255.

Laat een reactie achter

Opmerkingen moeten worden goedgekeurd voordat ze worden gepubliceerd