In een wereld die draait op koffie en waar energiedrankjes en -kauwgom de nieuwe norm lijken te zijn, is cafeïne het heilige goedje geworden dat velen van ons dagelijks consumeren. Of het nu is om die vroege ochtenden te overleven, die saaie middagen een nieuw leven in te blazen of die late avonden door te komen, cafeïne is onze trouwe metgezel geworden.
Maar hoeveel weet je eigenlijk over deze wonderbaarlijke stof? In deze blog duiken we dieper in de wereld van cafeïne en ontdekken we hoe het ons lichaam en geest beïnvloedt.
Cafeïne: Wat is het eigenlijk?
Cafeïne is een natuurlijke stof die voorkomt in planten zoals koffiebonen, cacao, theeblaadjes, guaranabessen en de kola-noot. Het wordt toegevoegd aan voedingsmiddelen, energiedranken, voedingssupplementen voor gewichtsverlies en sportprestaties, evenals medicijnen en cosmetica. Cafeïne stimuleert het centrale zenuwstelsel en verhoogt de alertheid terwijl het slaperigheid vermindert. ¹
Hoe verwerkt het lichaam cafeïne?
Wanneer je cafeïne via het maagdarmkanaal binnenkrijgt, wordt het en volledig door je lichaam opgenomen. De stimulerende effecten treden meestal op tussen 15 en 30 minuten na inname en kunnen enkele uren aanhouden.¹ Maar wist je dat wanneer je op cafeïne kauwgom kauwt, de cafeïne nog sneller wordt opgenomen via de slijmvliezen in je mond? Binnen 10 minuten is al 100% van de cafeïne opgenomen.
De duur van de werking van cafeïne varieert aanzienlijk bij volwassenen en is afhankelijk van verschillende factoren, waaronder leeftijd, lichaamsgewicht, zwangerschapsstatus, medicijngebruik en de gezondheid van de lever. Over het algemeen duurt het ongeveer vier uur voordat het lichaam de helft van de ingenomen cafeïne heeft verwerkt, maar dit kan variëren van twee tot acht uur. ¹
De kickstart van cafeïne: wat gebeurt er met je lichaam?
Cafeïne is de magische molecule waar velen van ons op vertrouwen om 's ochtends op gang te komen en onze productiviteit gedurende de dag op peil te houden. Maar wat gebeurt er eigenlijk in je lichaam als je een dosis cafeïne binnenkrijgt? Bij het gebruik van ten minste 75 mg cafeïne bij volwassenen gebeurt het volgende:
- Alertheid: Cafeïne helpt alert te blijven. Het ondersteunt de scherpte en het reactievermogen. ²
- Concentratie: Cafeïne is goed voor het concentratievermogen. Het helpt je bij het behoud van een goede concentratie. ²
- Uithoudingsvermogen: Cafeïne draagt bij aan het verhogen van de uithoudingsprestaties. Het helpt om langer te kunnen trainen en draagt bij aan fysieke duurprestaties. ²
- Inspanning: Cafeïne draagt bij tot een vermindering van de ervaren inspanning (RPE) tijdens sport. Zorgt mede voor een lager gevoel van vermoeidheid tijdens het sporten. ²
Hoeveel mg cafeïne zit er in koffie?
Waarschijnlijk drink je het dagelijks, maar heb je eigenlijk geen idee: "Hoeveel cafeïne zit er in koffie?" Nou, het hangt af van de soort koffie die je drinkt en de grootte van je kopje. Gemiddeld bevat een standaard kopje koffie (100 - 150 ml) ergens tussen de 40 en 200 mg cafeïne. Maar hier komt het interessante en ook wel logische gedeelte: hoe sterker de koffie, hoe meer cafeïne je zult vinden. Espresso, bijvoorbeeld, heeft de neiging om veel meer cafeïne per ml te bevatten dan gewone filterkoffie. Dus, als je die dubbele espresso shot naar binnen gooit om de dag te starten, weet dan dat je jezelf serieus wakker schudt!
Hoeveel cafeïne consumeren we?
Nu we weten hoeveel cafeïne er in koffie zit, laten we eens stilstaan bij de totale hoeveelheid cafeïne die we per dag naar binnen werken. Als je jezelf betrapt op het drinken van een paar kopjes koffie, een energiedrankje hier en daar, en misschien een stuk chocolade (ja, chocolade bevat ook cafeïne), dan kun je al snel een behoorlijke hoeveelheid cafeïne binnenkrijgen. Deskundigen suggereren dat een gemiddelde volwassene veilig tot ongeveer 400 mg cafeïne per dag kan consumeren. Dat is ongeveer het equivalent van vier kopjes koffie. Maar wees gewaarschuwd: cafeïne kan bij sommige mensen leiden tot slapeloosheid, nervositeit en een bonkend hart. Dus, neem het met mate en luister naar je lichaam.
In de meeste onderzoeken die door de EFSA Food Consumption Database worden gedekt, was koffie de voornaamste bron van cafeïne voor volwassenen, goed voor 40% tot 94% van de totale inname. In Ierland en het Verenigd Koninkrijk was thee de belangrijkste bron, goed voor respectievelijk 59% en 57% van de totale cafeïne-inname.
Hoeveel cafeïne is veilig om te consumeren?
Op basis van de beschikbare gegevens heeft het Panel voor Dieetproducten, Voeding en Allergieën (NDA) van EFSA de volgende conclusies bereikt:
- Voor volwassenen: Het is veilig om tot 400 mg cafeïne per dag te consumeren, wat ongeveer neerkomt op 5,7 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dit geldt voor gezonde volwassenen in het algemeen, met uitzondering van zwangere vrouwen.¹
- Voor zwangere en zogende vrouwen: Het is veilig om tot 200 mg cafeïne per dag te consumeren, verspreid over de dag, zonder zorgen te hebben over de gezondheid van de foetus.¹
- Voor kinderen: Er wordt een veilige dagelijkse inname van 3 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht voorgesteld voor gewoonlijk gebruik bij kinderen en adolescenten.¹
Hoeveel cafeïne er zit in de meest voorkomende producten met cafeïne
Koffie is misschien wel de meest geliefde bron van cafeïne, maar het is zeker niet de enige. Laten we eens kijken naar enkele andere alledaagse producten en hun cafeïnegehalte:
- Thee: Zwarte thee bevat ongeveer 4-7 mg cafeïne per 240 ml, terwijl groene thee iets minder bevat, ongeveer 2-5 mg. Dus als je wat minder cafeïne wilt, kun je altijd overschakelen op thee.¹
- Energie kauwgom: Er zijn verschillende soorten energie kauwgom op de markt te vinden, varierend van 8 tot 80 mg per kauwgom.
- Energie drankjes: Deze drankjes bevatten gemiddeld 80 mg cafeïne per blikje. Maar pas op, ze bevatten vaak ook veel suiker en andere stimulerende middelen, dus gebruik ze met mate.¹
- Frisdrank: Cola en andere frisdranken bevatten meestal minder cafeïne dan koffie, ongeveer 3 a 4 mg per 350 ml. Maar net als bij energiedrankjes, moet je letten op de suikerinname.¹
- Chocolade: Een reep pure chocolade kan 12 mg cafeïne bevatten, terwijl melkchocolade meestal minder bevat. Dus, een stukje chocolade kan een subtiel cafeïne-shot zijn, naast een heerlijke traktatie.¹
Grafiek 1. Cafeïne in verschillende producten ¹
Wat zijn de risico's?
Cafeïne kan een geweldige stimulator zijn, maar we moeten wel verstandig zijn over hoe we het gebruiken. Cafeïne kauwgom, zoals First Energy Gum, kan je een gerust gevoel geven. Met elke kauwgom weet je precies wat je binnenkrijgt, namelijk een nette 40 mg cafeïne. Geen verrassingen, gewoon pure energie.
Dus, daar heb je het. Cafeïne is onze geheime wapen tegen slaperigheid, maar we moeten het met mate gebruiken. Het zit niet alleen in koffie, maar ook in thee, energiedrankjes, frisdrank en zelfs chocolade. Dus, geniet van je cafeïne, maar zorg ervoor dat je niet overdrijft. Je wilt tenslotte niet als een stuiterende Duracell-konijn eindigen!