HOE JE ALS PLANTBASED ATLEET VOLDOENDE PROTEÏNE BINNENKRIJGT

Wanneer je vertelt dat je veganistisch eet [een plantaardig dieet volgt] heb je de volgende vraag ongetwijfeld al eens gehoord; ‘Hoe krijg je dan voldoende proteïne binnen? Op zich niet vreemd, want proteïnen, opgebouwd uit calorieën en aminozuren, zijn essentieel voor de opbouw en het onderhouden van spiermassa. En waar vind je het grootste deel van deze proteïnen? Juist, in dierlijke producten zoals vlees, eieren, en andere zuivelproducten. Toch is het niet onmogelijk om deze producten compleet links te laten liggen en de bouwstoffen die je nodig hebt uit plantaardige proteïnen te halen, ook wanneer je een zeer actieve lifestyle hebt en bijvoorbeeld regelmatig in de sportschool te vinden bent.

 

Proteïne?

Toch wel handig om eerst even uit te leggen waar we het precies over hebben. Proteïnen worden ook wel eiwitten genoemd.  Het lichaam bevat heel verschillende proteïnen, die allemaal uit aminozuren zijn opgebouwd. Hoe deze aminozuren zijn opgebouwd en samengeplakt, bepaald wat voor type en welke functie de proteïnen hebben. Van de 20 typen aminozuren kan het menselijk lichaam er 11, ook wel niet essentiële aminozuren genoemd, zelf maken. De andere negen, genaamd essentiële aminozuren, krijgen we binnen door middel van onze voeding. Dierlijke producten bevatten al deze essentiële aminozuren, en ze kunnen daarom direct door het lichaam worden gebruikt. Daarom worden ze ook wel complete proteïnen genoemd. Wanneer een proteïne echter niet van alle negen essentiële aminozuren even grote hoeveelheden heeft, wat bij de meeste plantaardige proteïnen het geval is, dan wordt dit ook wel een incomplete proteïne genoemd. Gelukkig is het lichaam in staat om door alle essentiële aminozuren die je op een dag binnenkrijgt te gebruiken om complete proteïnen van te maken. Belangrijk is daarom dat jij, wanneer je veganistisch eet, veel variatie in je dieet aanbrengt om op deze manier alle essentiële aminozuren te ‘verzamelen’.

 

Hoeveel proteïne heb je dan nodig?

De gemiddelde volwassen persoon heeft volgens het voedingscentrum ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Bij deze berekening wordt echter geen rekening gehouden met een plantaardig dieet en natuurlijk al helemaal niet met atleten die een paar keer per week in de sportschool willen vlammen. Wetenschappelijk onderzoek, uitgevoerd door de American College of Sport medicine, the Academy of nutrition and dietetics en de Dieticians of Canada, raadt een aanzienlijk hogere proteïne inname aan voor atleten. Zij verdeelden de atleten in twee groepen. Duursport atleten moeten dagelijks tussen de 1,2/1,4 gram per kg lichaamsgewicht binnenkrijgen, voor atleten die juist aan krachtsport doen is dit tussen de 1,2/1,8 gram per kg lichaamsgewicht. Onderzoek uit de ‘Journal of the International Society of Sports Nutrition’ wijst uit dat veganistische bodybuilders, wanneer ze aan het cutten zijn, tijdens deze periodes dagelijks maar liefst 1,8/2,7g proteïne per kg lichaamsgewicht binnen moeten krijgen om af te kunnen vallen zonder daarbij spiermassa te verliezen. Het onderzoek wijst uit dat veganistische atleten daar nog 10% extra bij moeten doen, omdat plantaardige proteïnen minder goed verteerd worden dan dierlijke proteïnen.

 

Veganistische proteïne bronnen

Het is voor veganisten dus iets minder makkelijk om voldoende proteïnen en essentiële mineralen binnen te krijgen. Het vergt vooral in het begin wat planning om ervoor te zorgen dat je genoeg proteïne, calcium, ijzer, en vitamine B12 binnenkrijgt (die je bij een dierlijk voedingspatroon wel binnenkrijgen) Daarom highlighten we een aantal veganistische producten met een hoog proteïne gehalte, die daarnaast ook belangrijke mineralen bevatten. Soja producten zijn een van de meest gebruikte bronnen van proteïne. Denk aan tofu (12g per 100g), edamame bonen (11g per 100g) en tempeh (19g per 100g) ze bevatten calcium en ijzer, en zijn daarom ook goede zuivel vervangers. Een veelgebruikte vleesvervanger is Seitan, het bevat gemiddeld 24g proteïne per 100g. Dit zijn overigens volwaardige proteïnen, die net zoals dierlijke producten alle 9 essentiële aminozuren bevatten. Peulvruchten zijn ook goede proteïne bronnen. Linzen, rood of groen, bevatten 9 gram proteïne per 100g. Daarnaast zijn ze ook rijk aan vezels en andere belangrijke stoffen zoals ijzer en kalium. Ze zijn daarom ideaal om bijvoorbeeld je salade een extra bite te geven of om door de rijst te mixen. Een andere voedzame proteïnebron is de erwt. Erwten hebben ongeveer 5g proteïne per 100g en kun je zowel warm als koud door je maaltijd gooien. Daarnaast is humus, een spread die van erwten gemaakt is, op brood een gezond en proteïnerijk alternatief voor boter. Ook noten bevatten een grote hoeveelheid proteïne. Cashew’s bijvoorbeeld 21 gram per 100 gram en pinda’s zelfs wel 26 gram, ideaal dus om lekker ouderwets van een boterham met pindakaas te genieten en tegelijkertijd een lading proteïne binnen te krijgen. Natuurlijk mogen we groente niet vergeten. Broccoli bijvoorbeeld. Alhoewel het per 100g maar 3 á 4 gram proteïne bevat, zit het wel bomvol voedzame stoffen zoals vezels, calcium en vitamine C. Spinazie, ook een zeer veelzijdige groente, bevat bijna evenveel proteïne per 100 gram, maar heeft daarnaast ook veel vitamine K, A en C. hartstikke gezond dus! Natuurlijk zijn er véél meer plantaardige proteïne bronnen die niet in deze blog vermeld zijn, maar juist wanneer je vaker (of gewoon altijd) veganistisch wil eten, is het uitzoeken van de voedingswaarden en bestanddelen een interessant en vooral erg leerzaam proces.

 

En nu jij!

In deze blog heb je meer informatie gekregen over proteïnen en hoe je hier ook met een veganistisch dieet toch voldoende van binnen kunt krijgen. Ook hebben we je een aantal voorbeelden gegeven van verschillende voedingsmiddelen die veel plantaardige proteïnen bezitten en daarnaast ook nog andere belangrijke voedingstoffen zoals kalium, calcium of vitamine B12 bevatten. Nu is het aan jou om hier verder mee aan de slag te gaan. Mocht je veganistisch zijn of gewoon graag een plantaardige preworkout willen gebruiken, dan is First Energy Gum zeker voor jou geschikt. Hoewel er geen proteïne in de Gum zit, bevat het wel Vitamine B12, dat je normaal gesproken alleen uit dierlijke producten kunt halen. Ofwel, neem een gummetje en ga voor die PR’s!

Laat een reactie achter

Opmerkingen moeten worden goedgekeurd voordat ze worden gepubliceerd