NOOIT MEER TRAINEN ZONDER WARM-UP EN COOL-DOWN

Je hebt zin om te gaan sporten en je voelt je goed. “Tijd om te knallen!” Hoewel dit een mega populaire IG caption is voor sport-gerelateerde content, is hij toch wel een beetje misleidend. Want zeg nu eerlijk, “Tijd om te knallen nu ik m’n spieren de afgelopen 10 minuten goed heb opgewarmd” klinkt gewoon niet zo catchy. En dat terwijl een goede warm-up en cool-down twee essentiële onderdelen van iedere intensieve workout zouden moeten zijn ongeacht of je een beginner of professioneel atleet bent.

 

Warm-up 101

De precieze duur van een warm-up is afhankelijk van het type training dat je erna gaat doen. Wanneer je op lage intensiteit gaat trainen hoef je geen uitgebreide warm-up te doen.  Meestal is het voldoende om rustig te beginnen met bijvoorbeeld joggen of fietsen en na een minuut of 5-7 de intensiteit verder op te bouwen. Wanneer je echter een intensieve training op de planning hebt staan of nog spierpijn hebt van een eerdere training, dan is het een waardevolle aanvulling om 10 tot 15 minuten van je training aan het opwarmen van de spieren te besteden.
Je kunt op veel verschillende manieren opwarmen. Verstandig is om eerst met cardiovasculaire oefeningen zoals jumping Jacks of een ‘march in place’ te beginnen, en daarna enkele oefeningen te doen die de spiergroepen aanspreken die je later wil gaan trainen. Bijvoorbeeld, wanneer je een upper-body training gaat doen, kun je het beste extra aandacht besteden aan onder andere het opwarmen van de schouders, core en rug.
Hierdoor voorklein je de kans op blessures aanzienlijk, want tijdens de warm-up verbetert de bloedcirculatie, de temperatuur van je lichaam wordt hoger, en je hart gaat sneller kloppen. Hierdoor worden je gewrichten soepeler en gaat er meer bloed naar de spieren. Daarnaast is een warm-up ook hét moment om je mentaal voor te bereiden op het leveren van een zware prestatie.

 

En de cool-down dan?

Het is soms verleidelijk om na je training de cool-down te skippen. Misschien heb je een strakke planning of was je workout gewoon ontzettend zwaar en wil je het liefst even niets meer doen. Je bent dan toch geneigd om de cool-down te laten zitten. Niet onbegrijpelijk, maar je mist wel een belangrijk deel van je training wat tot een negatief effect op resultaten kan leiden. 
Een cool-down hoeft niet lang te duren. Met vijf minuten, waarin je de intensiteit van je workout geleidelijk verlaagd en verschillende stretches doet, kom je al een heel eind.
Een cool-down zorgt ervoor dat je lichaam weer teruggaat naar de staat waarin het was voordat je aan je workout begon. Ofwel, je hartritme en lichaamstemperatuur gaan naar beneden, je ademhaling wordt rustiger en je lichaam ontspant zich weer.
Geen cool-down is hetzelfde. Het hangt er natuurlijk vanaf welke spiergroepen je getraind hebt en hoe zwaar de training was. Stretch daarom alle spieren die je tijdens je training hebt gebruikt. Maak rustige en voorzichtige bewegingen en focus op de ademhaling. Let wel op, stretchen mag geen pijn doen.

 

Wat kun je nog meer doen?

Om je spieren optimaal te kunnen trainen kun je ook buiten je training om aandacht besteden aan het herstel. Zo kun je bijvoorbeeld tussen zware trainingen een dag rust nemen waarbij je helemaal niet traint. Een massage helpt om je spieren te ontspannen en de bloedsomloop te bevorderen. Door ook buiten je training om regelmatig te stretchen, kun je je spieren en gewrichten soepeler maken. En tenslotte kan ook voeding het herstel van de spieren bevorderen. Het innemen van extra eiwitten kan de spieren sterker maken. En ook cafeïne speelt een rol in spierherstel. Zo heeft onderzoek aangetoond dat het innemen van cafeïne , waaruit de liquid core van First Energy Gum bestaat, het herstel van de spieren kan versnellen en deze tegelijkertijd ook sterker maakt.

Laat een reactie achter

Opmerkingen moeten worden goedgekeurd voordat ze worden gepubliceerd