VOEDING OM TE PRESTEREN MET PROF. ASKER JEUKENDRUP

Asker Jeukendrup is professor voedingswetenschappen en is onder andere werkzaam voor FC Barcelona, PSV, Jumbo wielerteam en het NOC-NSF. Zijn nuchtere kijk op voeding en prestatie werkt verhelderend. We bespreken voeding voor duur en krachtsport, HIIT training en de rol van vetten, koolhydraten, eiwitten en cafeïne.

Wat is simpel gezegd gezonde voeding? 

Je begint met je energiebehoefte. Simpel gezegd, je moet niet meer eten dan je verbrandt, anders kom je aan. Het komt voor dat mensen heel extreem diëten en echt te weinig eten, maar dat is niet vol te houden. De vraag is heb je er iets aan als dit je op lange termijn niets oplevert? Dat is het probleem van veel diëten, je moet opzoek naar iets wat niet extreem is maar makkelijk vol te houden. Begin met het kijken wat je eet, waar zitten de calorieën? Welke dingen die je eet kan ik vervangen met gezondere voeding en kan ik dit volhouden? Wanneer eet ik? Hoeveel eet ik en waarom? Dat moet je beter begrijpen en daar heb je soms hulp bij nodig van bijvoorbeeld een diëtist.

Wat doe je tijdens duurinspanning qua voeding? 

Je lichaam kan maar 60 gram koolhydraten opnemen per uur, dus meer tot je nemen dan dat heeft weinig zin. Hoe intensiever de inspanning wordt hoe belangrijker koolhydraten worden. Probleem is dat de voorraad koolhydraten snel op is, na 90 minuten ben je meestal wel aan het einde. Je wilt in de finale van je wedstrijd bij langere afstanden nog wel koolhydraten over hebben, hiervoor wil je het begin van de wedstrijd op vetverbranding leunen. Om dit te kunnen doen moet je meer dan alleen lange duurinspanningen leveren, maar ook op intensiteit trainen. Zoals bijvoorbeeld hoge intensiteit interval trainingen, hoe tegenstrijdig het ook klinkt.

Wat als je sterkter en/of groter wil worden? 

De combinatie van voeding en training is cruciaal. Kwaliteit van de voeding is net zo belangrijk, iedereen heeft aandacht voor hoeveelheid eiwitten. Maar in veel gevallen gaat het om eiwitten waarvan je ook niet meer dan 20-25 gram kunt opnemen. We eten bij het ontbijt en tussendoor relatief weinig eiwitten. Het is belangrijk voor spieraanmaak dat je elke 3 à 4 uur 20-25 gram eiwitten binnenkrijgt. Dit haal je uit bijvoorbeeld zuivel, vlees, noten of plantaardige eiwitten.

Hoe werkt cafeïne en hoe neem je het op? 

Als je terugkijkt naar alle onderzoeken vanaf de jaren ’70 zie je serieuze effecten van het gebruik van cafeïne. De manier waarop cafeïne werkt en welk effect het heeft op de hersenen, cafeïne is een echte stimulus. Ook de reden waarom we cafeïne nemen voor een examen of als we wakker willen worden in de ochtend. Er is nog een mechanisme en dat is op spierniveau, dit werkt niet via de hersenen maar direct via de spieren. Het voordeel van een kauwgom is dat het razendsnel wordt opgenomen. Normaal gesproken heeft cafeïne wel een uur nodig om in je bloedbaan terecht te komen, maar via kauwgom gebeurt dit al binnen 10 minuten.  

Innovatie  

Topsport loopt altijd voor op de rest van de wereld. Als je over 10 jaar terugkijkt naar nu, wat wordt dan toegepast op wat jij nu doet?

“De vooruitgang van voeding en de toepassingen hiervan zit in de toekomst in het feit dat voeding aangepast gaat worden op jouw dagelijkse behoefte. De voedingsbehoefte is verschillend op een dag dat je actief bent, krachttraining doet of inactief bent. In de wielerploeg hebben we dit jaar gewerkt met alle apparatuur op de fiets, het zijn net moderne laboratoria. We stemmen bijvoorbeeld het eten af op de gemeten energie die de renners verbruiken in een etappe”.  De technologie om dit allemaal te meten wordt steeds nauwkeuriger en daardoor bruikbaarder.

Wil je meer horen over de adviezen van Asker, luister dan naar de podcast waarop we dieper ingaan op deze onderwerpen:

Wil je meer podcasts luisteren? Klik hier